xiao9527 2007-3-11 16:03
你也能爬上5.12
攀登表现的九条定律
1. 训练攀登技术最佳方法是攀登本身。
2. 不同的岩石类型、角度、磨擦特性有不同的攀登技术。
3. 除了少数的顶尖的攀登者外，技术训练的投资报酬率远高于体能训练。
4. 对于入门的攀登者而言，一般性的体能训练最为有效。(如跑步等有氧运动以减少脂肪与不必要的肌肉。)
5. 对于进阶的攀登者而言，攀登特定的体能训练最为有效。(如手臂与前臂的最大肌力。)
6. 肌力训练会带来耐力，但耐力训练不会带来最大肌力。
7. 浪费的力量与时间是永远的浪费掉了。(减少在攀登时力量的浪费，在技术上如爬的太慢、抓的太用力、姿势不佳、略过岩点，在心理上如缺乏对力量流失的敏锐警觉、不能保持冷静等。)
8. 你的身体无法爬得比你心中目标还好。(在心中想象(visualization)行动的蓝图，必须是实际的、详细的、正面的，并永远以美好的成果来结束。)
9. 训练与攀登带来肌肉成长的刺激，但真正的强化是在睡眠与休息日完成。(在训练后至少要每日均衡三餐、每晚九小时睡眠、二至三天的休息才能增加肌力，得到超补偿。)
九个秘诀
1. 攀登训练永远优先于其它一般健身性的训练。(ch. 2)
2. 尽量到各地爬各种不同类型的岩石，以扩充攀登动作的数据库。这是爬到5.12的快捷方式。(ch. 2)
3. 技术练习与肌力训练的比重为3比1。顶尖攀登者的比重为1比2。(ch. 2)
4. 入门的攀登者以一般性的体能训练为主，在最初几个月到一年避免特定肌肉的训练。(ch. 3)
5. 进阶的攀登者应规划进行攀登特定的训练课程以突破停滞阶段，迈向更高级数。(ch. 3)
6. 攀登特定的体能训练，特别是指力，应着重于最大肌力而非耐力。(ch. 3)
7. 无论在室内或天然岩场，练习对于力量与时间浪费的敏锐警觉。磨练你的技术与心理能力将会带给你意想不到的许多力量。(ch. 2, 4)
8. 每天在各种日常活动练习想象的能力。在练习新动作、爬每条路线前、在比赛时、或训练时，运用想象能力。(ch. 4)
9. 重视休息时间与营养品质。休息份量应与训练强度同比例增加。(ch. 3)
自我评量表
1. 当我要爬到困难的连续动作时会焦虑紧绷。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
2. 我会错过不明显的岩点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
3. 我有困难悬吊在一些很小但非用不可的岩点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
4. 在我开始爬一条路线之前，我会为自己为何可能失败找些理由。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
5. 即使在对我算容易的路线，我的前臂会僵硬，然后手点松脱。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
6. 在困难的连续动作时，我很难踏住关键的脚点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
7. 在攀登困难的部份，我的步法会较差。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
8. 在爬悬岩时，无论岩点多大，我会没力气。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
9. 我会连续三天训练或攀岩。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
10. 当我尝试困难且没把握的动作时，我会抓快扣、绳索、或其它东西以避免坠落。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
11. 我有困难判读路线的动作顺序。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
12. 当我攀爬时手肘会疼痛。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
13. 我有困难在群众观看时攀爬。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
14. 我的脚会突然意外地脱开脚点。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
15. 我有困难抓住小而圆缓的岩点或凹洞。
1) 几乎一定会，2) 经常会，3) 有时会，4) 很少会，5) 从不会。
心理方面问题 技术方面问题 体能方面问题
问题1 问题2 问题3
问题4 问题5 问题6
问题7 问题8 问题9
问题10 问题11 问题12
问题13 问题14 问题15
合计： 合计： 合计：
问题解说
1. 缓慢的深呼吸是减少紧绷与焦虑的第一步。秘诀：在开始攀登前，闭上眼睛作5次深呼吸，每次约10秒钟。攀爬时尝试维持稳定的呼吸。在每个休息点以及困难段之前作3次缓慢的深呼吸。学习并在休息点使用立即集中法(instant centering sequence)。(ch. 4)
2. 视觉狭隘是常见的失败原因，特别是在现场(on sight)攀登时。秘诀：在离开地面前一定要完整的观察攀登路线，从几个不同的位置来观看。在攀爬时多花些心思留意不易发现的岩点，否则你很可能略过良好的手点或脚点。(ch. 5)
3. 虽然不正确的身体姿势会使你更难利用小点，但很可能你需要增强最大抓握力。秘诀：花更多时间在较陡的岩面以及抱石。最好在训练周期中加入超重力隔离训练(hypergravity isolation training, HIT)。如果没有人工岩板，也可使用指力板(finger board)来训练。(ch. 3)
4. 信仰带来实现。如果心中有着坠落的念头，你八成会坠落。秘诀：在开始攀爬前，永远在心中生动的想象自己成功完攀。(ch. 4)
5. 你大概过度用力的抓岩点或者爬得太慢了。秘诀：在接近垂直的岩面放松你的手并将最大的重量放在脚上。在悬岩时最重要的原则就是要爬的快。(ch. 2)
6. 你的问题大概是柔软度不足。秘诀：开始每天至少伸展10分钟。(ch. 3)
7. 你可能把注意力集中在缺乏良好的手点而忽略以关键的脚点来辅助(这通常是克服困难部份的要诀)。秘诀：在进入困难部份时应重新将注意力放在脚法。(ch. 2, 5)
8. 在悬岩路线时，自你离开地面开始就一直在消耗力量。你很可能不是力量不足以攀爬悬岩，只是爬得太慢！秘诀：练习在熟悉的路线快速攀登，并寻找有创意的休息点让你短暂的停止消耗力量。(ch. 2, 5)
9. 这是训练策略上最主要的错误。迟早会因为过度训练或受伤而造成反效果。秘诀：绝不连续三天训练。即使状况最佳的攀岩者也应尽量避免连续三天的攀登。(ch. 3)
10. 如果坠落是安全的，永远尝试下一个动作而不要抓着器材或吊在绳索上。这种抓着器材的坏习惯很容易养成而且很难戒除。此外，如果你以这种方式停止或做假，将永远无法得知你真正的极限在那里。秘诀：想象在一两步就有很好的岩点(很可能真的如此)以抵抗想抓器材的意念。(ch. 4)
11. 判读路线的动作顺序来自于经验。秘诀：每周可爬到四天。多爬现场攀登并且一定在离开地面真正攀爬前尝试判断动作顺序。将想象的技巧付诸实行。(ch. 5)
12. 攀岩者有两种常见的肘部肌腱炎。如果你爬的时间够长，很可能会遇到至少其中一种。秘诀：反向腕部卷曲与手部旋转运动有助于避免这些问题。每次运动开始时做两组手部旋转，并在结束时做三组腕部卷曲(以5至15磅哑铃做25次)。(ch. 3)
13. 在不必要的压力下攀登毫无乐趣可言，而且表现通常不理想。最不利也是最常见的压力是要求自己爬得比别人好。这种不合理的压力必须要解除。秘诀：为自己而爬，忘掉其它一切。放轻松，集中注意力，享受乐趣。(ch. 4)
14. 即使对某些进阶的攀岩者而言，突然滑脱脚点也是常见的问题。这有可能由于太常爬人工岩场(脚点比较明显)。秘诀：花几个星期将注意力重新集中于步法。你是否很小心地将脚踏在岩点最好的位置，还是只踩在看起来最大的部分？此外，当你以这只脚站起来时，足部的姿势是否保持稳定？以下攀路线来强迫自己将注意力集中于脚步。
15. 张开式抓握(open-hand grip)的力量非常重要。高级攀岩者喜欢它，入门攀岩者避开它。秘诀：训练与攀登时开始多使用张开式抓握。尝试在整个抱石问题、横渡、或路线上只使用这种抓法。利用HIT运动来快速增加张开式抓握的最大肌力。
第二章 快速改进你的技术
· 最适攀登时间量
最适的，而非最多的，练习会带给你最大的技术进步。每次练习的最适实际攀登时间约为一小时(例如12条5分钟的路线)。依据强度来规划每周三至五次的攀登或训练，运动强度越高则频率越低。
· 区分练习日与表现日
除了顶尖的攀登者外，练习日的训练价值优于表现日。每次攀登前先决定目标是练习或表现。设定练习与表现时间的比例为3比1。训练日追求最大的技术进步而不在意表现与成绩，练习新的动作、尝试巧妙的休息姿势、新的技巧与策略而不要担心坠落。表现日只求克服路线或赢得比赛而不刻意学习特定攀登技术，这种以成绩表现为主的攀登可增进一些关键的技巧、策略与心理能力。
· 学习新的技能
在充分休息、完全热身、以及安全的环境下，练习新的技术最有成效。在热身后紧接着的30分钟练习新的动作、技术与最弱的部份。室内岩场，上方确保，与抱石是最理想的场合。在运动的前期尝试陌生或困难的动作时，你的身体最容易学习和记忆新动作。在疲劳或害怕的时候学习的速度缓慢。
· 困难动作的隔离练习
在开始学习新的动作技术时利用隔离练习法(重复练习同一动作)以加速学习。在二至三次成功地重复完成后，停止隔离练习改采变化与随机练习。
· 技术的变化练习
变化练习能将新学得的技术应用于各种不同的角度、岩点大小、岩质状况。经常将路线状况变化到比实际可能状况还大。在攀爬数次就加以改变以避免隔离练习。例如先在垂直面的大岩点练习某一动作，然后改变岩点大小加以练习，再调整岩点距离后练习，最后再换到不同角度的岩面尝试。不论是否攀爬成功，在练习数次后即变化条件，以避免隔离练习。变化练习能使你在现场攀登时做出正确的动作，即使你未曾练习过完全一样的动作。
· 技术指导法
主要技术指导的方法是口头上帮助解决一连串动作及身体帮助攀岩者作出动作，但误用则会造成反效果。口头指示如何攀对初学者非常有帮助，比起trial-and-error的进步快得多；但这种口头指导对于进阶攀登者的on-sight能力会有很大的反效果，降低其思考能力。第二种是经由拉绳或推攀登者来帮助作出动作在学习新动作时很有效益，尤其在抱石练习时；但不当的助力可能会造成反效果。
· 自我觉察表现
经常不断的自我反省对于改进拙劣的技巧、改掉坏习惯及增加优良的表现很重要，试着问自己一些反省的问题，例如：现在身体的位置是否最好？我是否尽量用脚而不用上身的力气？是否以最佳的步调攀登？
· 模仿高手
这一项永远不会过量，先观察其它高手的动作、位置、技巧，然后自己试着模仿、调整，说不定可以找出更好的方法。同样可以观察他们在天然岩场的攀登，如何过困难点？何处休息？攀登步调？作什么训练来准备？实地攀登前最好先在人工岩场摸拟；注意某些动作可能因自己的肌肉不如高手而受伤。
· 发展宽广全部技能
在众多不同的岩场攀登是技术训练最重要的一部份，到户外去尽可能旅游各地岩场，发展全能的技巧、战术、动作。避免专精化，因为那会限制你长期间的潜力。
· 练习on-sight得到回报
on-sight攀登发展出最广范围技巧及辨识路线的能力，不论室内室外都练习on-sight攀登，那就像在吃建筑技巧的类固醇，但这效应对你是有用的。
· 加快速度的训练
对于已经知道的路线一连串动作，加快速度攀登有长期的利益，每周至少快速攀登一次来增强你能快速且准确攀登的凝聚力。
· 下攀同一条路线
下攀是一种很有用的训练运动，不要忽视下攀训练对于技巧、适应及心理的效应，在练习的时候，尽可能的下攀你爬的每一条路线。
· 随意攀登练习
将一些抱石动作连起来，中间可能加上一些奇异但不难的动作；或是由你的岩伴用木棍任意指点来决定下一个动作，每次都不重复最好。
· 回授及录像分析
经常由你的岩伴或教练指正你的弱点，用录像来分析自己是更好的方法。
Chapter 3 身心调适
一般身体调适
· 减肥、降低肌肉重量 ·柔软度训练 ·力量训练 ·力量训练运动补充
进阶身体调适
·运动型的力量训练 ·4-3-2-1训练周期 o4周的前臂耐力训练 o3周的指力训练
o 2周的无氧耐力练 o1周的休息及恢复
预防受伤及加速恢复
· 肌肉平衡的补充训练 · 停止运动－休息及恢复 · 摄取营养加速恢复 · 睡眠且变得强状
Chapter 4 赢得首次胜利
动机造就天才 完成动作为目标 自律导致杰出的表现 增强信心 想象－预设末来
发展预攀的贯例 合理的恐惧与不合理的恐惧 降低压力 专心－集中注意力在攀岩
保持掌控及平衡 告诉自己要成功
Chapter 5 爬上你的第一条5.12的路线
